מאת איריס אינגבר פסקין- דיאטנית קלינית ,כימאית
תזונה נכונה בתקופת ההיריון חשובה הן לבריאות העובר והן לבריאות האם. מצד אחד חשוב לספק לעובר שברחם את כל הדרוש להתפתחותו התקינה, ומהצד השני האם צריכה לזכורלשמור על משקל תקין ולהימנע ככל האפשר מעלייה חריגה במשקל. עלייה שגם מכבידה על ההיריון וגם עלולה לפגוע בבריאותה. הפיתוי לחרוג בתקופת ההיריון מאוכל בריא ומאוזן, ולהעדיף מאכלים משמינים ועתירי פחמימות הוא גדול. קל לתרץ את הזלילה המיותרת בכך ש"אני אוכלת בשביל שניים". אולם, יש לזכור שהעלייה במשקל בגלל אכילה לא-מבוקרת לא-תיעלם מעצמה לאחר הלידה. חודשים ארוכים יידרשו כדי להיפטר מהמשקל העודף שהצטבר בתקופת ההיריון.
מה אם כך חשוב לאכול בתקופת ההיריון? מה כדאי להפחית וממה כדאי להימנע לחלוטין? להלן שורה של המלצות לתזונה בריאה ונכונה שתספק לעובר ולאם בדיוק את מה שהם צריכים, בלי עודפים מיותרים. זאת בהתאם להמלצות משרד הבריאות (תזונה בריאה בהריון). ההמלצות מתייחסות לנשים הרות בריאות. לנשים עם דרישות תזונתיות מיוחדות, (לדוגמא סוכרת) מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית מומחית ועם הרופא המטפל.
על מה מומלץ להקפיד?
1.מזון מגוון בכל הארוחות: כדי להבטיח לאם ולעובר אספקה של כל רכיבי התזונה הדרושים (כולל ויטמינים ומינרלים חיוניים), צריך להקפיד על ארוחות מגוונות שיכללו דגנים מלאים, ירקות, פירות, חלבונים ושומן צמחי איכותי. חשוב לכלול בתפריט היומי מזונות מכל אחת מקבוצות המזון המפורטות להלן.
- דגנים מלאים: חיטה מלאה ומוצריה (לחם מדגן מלא, בורגול, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה), אורז מלא, תירס, גריסי פנינה, שיפון, שיבולת שועל, וכד'.
- ירקות בכל הצבעים והסוגים, לפחות 5 מנות ביום: חסה, מלפפון, פלפל, קישוא, עגבנייה, גזר, קולרבי, כרוב וכד'.
- פירות העונה, מומלץ בין 2-4 מנות פרי ביום: תפוז, אגס, שזיף, מלון, אבטיח, ענבים, וכד'.
- מזונות עשירים בחלבונים: מוצרי חלב (גבינות, יוגורט, חלב), ביצים, קטניות ומוצריהם, בשר הודו, בשר בקר, עוף ודגים. רצוי שהחלבון יהיה דל שומן.
- שומן צמחי איכותי: אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים וזרעים (טבעיים. לא קלויים ולא מומלחים)
2.ארוחות מסודרות: אחד הגורמים לעלייה חריגה במשקל בתקופת ההיריון היא אכילה בין הארוחות. הנשנושים והטעימות מוסיפים קלוריות מיותרות. מומלץ שהמרווחים בין הארוחות לא יעלו על 3 עד 4 שעות, על מנת שלא ייווצר פירוק מוגבר של שומן המזיק להיריון. כדאי להקפיד לאכול שלוש ארוחות עיקריות, ושתיים עד שלוש ארוחות ביניים (ארוחות קלות) . נשים בהיריון סובלות לעתים צרבות ובחילות. צריכה מגוונת של מזון וארוחות קטנות מרגיעים את מערכת העיכול ומקלים לרוב על התופעה. הפרדה חלקית של אוכל משתייה, הימנעות משתיית משקאות תוססים ומאכילת מזון שמן ומטוגן ישפיעו גם הן לטובה.
3.מעקב אחר המשקל: משקל תקין לפני הכניסה להיריון ועלייה במשקל בטווח הרצוי, מפחיתים את הסיכון ליתר לחץ דם בהיריון, לרעלת היריון, לסוכרת הריונית, לניתוח קיסרי וללידת פג. לכן, מומלץ בתקופת ההיריון לבצע מעקב מתמיד אחר המשקל, של המשקל ולפנות לרופא, לדיאטנית/ לטיפת חלב / מרכז לבריאות האישה בכל סטייה חריגה, כדי לקבל הדרכה תזונתית, כדי למנוע השמנה בלתי רצויה בהמשך ההיריון.
מה רצוי להפחית/להימנע בהריון?
1.להמעיט בצריכת קפאין: בתקופת ההיריון מומלץ לצמצם ככל האפשר צריכת הקפאין, ומי שלא-יכולה בלי קפה להשתדל לא לשתות יותר מ-3 כוסות קפה ביום. קפאין פועל בגוף כחומר מעורר. במהלך ההיריון מואט פינוי הקפאין מגוף האם. הקפאין עובר לעובר דרך השליה, ולעובר אין יכולת לפרק אותו. מחקרים מצאו קשר בין צריכת יתר של קפאין לבין הפלות, לידת פגים ומשקל נמוך של התינוק בלידה. הקפאין כחומר מעורר מעלה את לחץ הדם, מאיץ את הדופק ועלול לפגוע בהרגלי השינה של האישה ושל העובר ברחם. כדאי לזכור שלא רק קפה מכיל קפאין. קפאין נמצא גם בחלק מסוגי התה, שוקולד, קוקה קולה (כולל דיאט) וקקאו.
2.לצמצם ממתקים וחטיפים מתוקים ומלוחים: מן המפורסמות שבתקופת ההיריון מתעורר חשק לנשנש כל הזמן. אולם כדאי לזכור שמרבית הממתקים, החטיפים, הגלידות והשלגונים מכילים כמויות גדולות של סוכר, מלח, שומנים מיותרים וקלוריות ריקות. הם משמינים ולא תורמים לבריאות.גם המשקאות הקלים ומיצי הפירות מכילים כמויות עצומות של סוכר הגורמים לעלייה במשקל לכן, רצוי מאד בתקופת ההיריון לוותר על משקאות אלה לטובת מים שהם תמיד מרווים וחסרי קלוריות.
3.להמעיט בשימוש בממתיקים מלאכותיים: בזמן ההיריון ובעת ההנקה מומלץ להפחית ככל האפשר צריכה של ממתיקים מלאכותיים. הממתיקים מצויים בכמויות גדולות יחסית בעיקר במוצרי ה"דיאט" כמו משקאות קלים, יוגורטים עם פרי, גלידות ושלגונים, ממתקים וכד'.
4.להמעיט בשימוש במלח ובמונוסודיום גלוטמאט (MSG): כמו בכל גיל, ובמיוחד בהיריון, יש להמעיט בצריכת מלח. צריכת יתר של מלח/נתרן עלולה לגרום ליתר לחץ דם. הכמות המומלצת: לא יותר מ-5 גרם (כפית) מלח ליום (כמות השווה ל-2,300 מ"ג נתרן). כמות זו כוללת את המלח שנמצא במזון מבושל ובמזון מוכן קנוי. נתרן בכמות גדולה יש גם במונוסודיום גלוטמאט (MSG) הנמצא במוצרי מזון רבים: אבקות מרק, רוטב סויה, רוטב טריאקי, מוצרי תיבול ותערובות תבלינים. ברשימת הרכיבים התזונתיים שמופיעה על גבי אריזות המזון מופיע המונוסודיום גלוטמאט בסימון MSG ולעתים גם כ-E-621. במקום מלח או מונוסודיום גלוטמאט ניתן לעשות שימוש בתבלינים ועשבי תיבול כגון בצל, שום, פלפל, פפריקה, וכמון, פטרוזיליה, כוסברה ועוד.
לצמצם שומן רווי, כולסטרול ושומן טרנס: רמות הכולסטרול עולות בתקופת ההיריון באופן טבעי. לכן חשוב להתאים את התזונה כדי להמעיט בצריכת מוצרים עתירי כולסטרול.
- להקפיד שמוצרי החלב יהיו דלי שומן (עד 5%).
- להימנע מבשר שמן.
- להוריד את העור ואת השומנים מבשר העוף וההודו.
- להימנע מטיגון בשר או דגים.
- שומן טרנס אינו מומלץ כלל. הוא נמצא על פי רוב במוצרי מזון המכילים שומן צמחי מוקשה, כגון מאפים, מזון מוכן וחטיפים תעשייתיים.
- ניתן להחליף חלק ממנות הבשר במנות צמחוניות, אפשר למשל לשלב קטניות (עדשים, חומוס, שעועית) עם דגן מלא (חיטה, בורגול, כוסמת, קינואה, אורז מלא).
- להעדיף אפייה ובישול במים או באדים על פני טיגון.
- לקרוא את רשימת הרכיבים ואת הסימון התזונתי על גבי אריזת המזון, לשים לב לתכולת השומן ולבחור מזונות דלי שומן וסוכר.
מה רצוי לתגבר בתקופת ההריון?
1.סידן: סידן הוא אחד המרכיבים החיוניים לבניית העצמות, לתפקוד של מערכות הדם והשרירים ולבנייה של שיניים בריאות ושמירה עליהן. לכן במהלך ההיריון עולה דרישת הגוף לסידן. מקורות טובים לסידן: חלב ומוצרי חלב (רצוי מועשרים בסידן), כרוב, כרובית, טחינה משומשום מלא, שקדים, סרדינים עם עצמות וירקות ירוקים, לנשים שאינן צורכות מוצרי חלב מומלץ לפנות לייעוץ של דיאטן/ית.
2.סיבים תזונתיים: בתקופת ההיריון חלק מהנשים סובלות מעצירות. הגברת צריכה של סיבים תזונתיים בשילוב שתייה מספקת עשויים להסדיר את פעילות מערכת העיכול. הסיבים מצויים בדגנים מלאים , בקטניות, בירקות ובפירות. ניתן להוסיף סובין חיטה או שיבולת שועל למרקים, דייסות ומוצרי חלב.
3.שתית מים: יש להקפיד על שתייה של כשני ליטרים נוזלים ביום ורצוי מים. המים מונעים התייבשות ומפחיתים את הסיכון להתפתחות צירים מוקדמים. הכמות הרצויה משתנה מאישה לאישה ומושפעת מרמת הפעילות הגופנית ומתנאי הסביבה. צבע שתן בהיר הוא מדד טוב לשתייה מספקת.
4.תוספי תזונה: אין לצרוך תוספי תזונה ללא התייעצות עם רופא או דיאטנית למעט חומצה פולית וברזל, כפי שיפורט בהמשך.
5.חומצה פולית: במהלך שנות הפוריות מומלץ לכל אישה לצרוך בכל יום תוסף של 400 מק"ג חומצה פולית. חומצה פולית היא ויטמין מקבוצה B החיוני לבניית ה-DNA, שהוא מרכיב בסיסי של כל תא בגוף. חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושת החודשים הקודמים להיריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להיריון, כיוון שהיא מפחיתה באופן משמעותי (עד 70%) את הסיכון למומים בתעלה העצבית (Neural Tube Defect – NTD). גם במהלך ההיריון מומלץ להמשיך לצרוך חומצה פולית לצורך התפתחות העובר וגדילתו הנאותה וכן למניעת אנמיה אצל האם. בנוסף לחומצה הפולית מומלץ לצרוך מזונות עשירים בחומצה פולית טבעית. (פולאט) המצויה בקטניות, בפירות הדר ובירקות עליים ירוקים. חשוב להדגיש שהפולאט הטבעי אינו עונה על הצרכים ולכן יש צורך בחומצה פולית כתוסף.
6.תוסף ברזל: מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה (30 מ"ג בכל יום). אפשר לצרוך תוסף משולב של ברזל וחומצה פולית. במהלך ההיריון האישה זקוקה לכמות רבה יותר של ברזל בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור בברזל עלול לגרום לה לאנמיה ולתופעות, כגון עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב. נוסף על כך בזמן ההיריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו את היילוד בחודשי חייו הראשונים. בנוסף לנטילת תוסף הברזל מומלץ להקפיד על אכילת מזון עשיר בברזל מן החי ומן הצומח.
- מזון מן החי: בשר בקר רזה, בשר הודו ובעיקר בשר הודו אדום.
- מזון מן הצומח: קטניות לסוגיהן כגון, שעועית, עדשים, מאש), שיבולת שועל, קינואה, פירות מיובשים, טחינה, שקדים, אגוזים, גרעינים (מומלץ לרכוש ארוזים מראש ובמקומות מוכרים), מזון מועשר בברזל כגון דגני בוקר ללא סוכר.
חשוב לדעת:
- חלב ומוצריו, קפה ותה מפריעים לספיגת הברזל מתוספים וממזונות שונים. לכן רצוי לא לצרוך אותם יחד.
- ויטמין C מסייע בספיגה של תוסף הברזל וכן בספיגת ברזל ממקור צמחי, ולכן מומלץ ליטול את תוסף הברזל עם מזון עשיר בוויטמין C. מזונות עשירים בוויטמין C: פירות הדר, עגבנייה, פלפל, קיווי, מלון, כרוב.
